Асаны

Каждая асана (или поза) в крийе — это упражнение, медитация, соединение с потоком энергии и инструмент самодиагностики для практикующего Кундалини Йогу.

Кундалини Йога практикуется в крийях (или комплексах), и эффект каждого упражнения определяется его местом в комплексе, связью с другими упражнениями комплекса, с пранаямой (дыханием), мантрой, мудрами и замками.

Простая Поза (Сукхасана)

Является наиболее распространенной позой для медитаций и исходным положением для многих асан Кундалини йоги.
Сядьте на пол с прямой спиной. Скрестите ноги перед собой. Руки поместите либо в пах, в мудре Будды, либо руки лежат на коленях в Гьян мудре.

Следующие три варианта Простой Позы требуют меньшей гибкости и меньшего напряжения коленных суставов, чем Поза Лотоса. Однако недостаток заключается в том, что вы должны уделять больше внимания выдвижению вперед поясницы, чтобы верхняя часть позвоночника могла оставаться прямой.

Вариант 1 - Полулотос (Ардха Падмасана)

Подтяните левую ступню к промежности так, чтобы стопа упиралась во внутреннюю поверхность правого бедра. Поместите правую ступню над лодыжкой левой ноги, положив ее на правое бедро, при этом стопа развернута вверх, как нарисовано на иллюстрации.

Вариант 2

Примите Сукхасану и подтяните пятку ближе к промежности. Расположите стопу так, чтобы она лежала прямо на голени, расстояние между лодыжкой верхней ступни и лодыжкой нижней ступни около 5 см. Находясь в этой позе, удостоверьтесь, что нижняя часть позвоночника выдвинута немного вперед. Она будет иметь тенденцию уходить назад.

Вариант 3

Примите Сукхасану и подтяните пятку ближе к промежности. Расположите стопу так, чтобы она лежала прямо на голени, расстояние между лодыжкой верхней ступни и лодыжкой нижней ступни около 5 см. Находясь в этой позе, удостоверьтесь, что нижняя часть позвоночника выдвинута немного вперед. Она будет иметь тенденцию уходить назад.

Поза Лотоса (Падмасана)

Согните левую ногу так, чтобы левая пятка оказалась в паху. Поднимите левую ступню на правое бедро. Согните правую ногу так, чтобы правая ступня ложилась на левое бедро, настолько близко к животу, насколько это возможно. (Эту позу можно также принимать, поменяв ноги.)Выпрямите позвоночник. Поднимите грудную клетку и немного подайте вперед поясницу. В этом положении вы будете ощущать себя устойчиво. Вы можете медитировать очень глубоко в этой позе, и она будет поддерживаться сама собой. Существует совсем немного упражнений или медитаций, требующих принимать именно эту позу, однако она считается одной из лучших асан для глубокой медитации.

Совершенная Поза (Сиддхасана)

Эта поза идеальна для стимуляции нервной системы и использования сексуальной энергии тела. Она требует практики для правильного выполнения, однако когда поза освоена, вы погружаетесь в состояние медитации, просто принимая это положение. Подтяните левую пятку к промежности. Левая пятка должна касаться области подвздошной тазовой кости между половыми органами и прямой кишкой. Согните правую ногу и поместите пальцы правой ноги клевому колену, так чтобы пальцы правой ступни находились в сгибе левого колена. Только большой палец остается снаружи. Выпрямите позвоночник.

Поза Героя или Воина (Вирасана)

Сядьте на левую пятку, правая нога согнута в колене, колено находится на уровне груди, ступня стоит на полу. Руки сложены в Молитвенную Мудру. Пятка упирается в промежность около ануса. Вместо того чтобы наваливаться на левую стопу, вы можете обернуть ее чем-нибудь мягким, чтобы комфортно сидеть в правильном положении. Если вы сидите с вывернутой наружу плоской частью ступни и со скрюченным позвоночником, вы наклоняетесь в сторону. Сидение на пятке распрямляет позвоночник.

Поза Скалы (Ваджрасана)

Эта асана известна своим положительным воздействием на пищеварительную систему. Ее название отражает ту мысль, что освоивший эту позу человек может «переваривать камни». Она также делает вас целостными и сбалансированными подобно скале. Вначале встаньте на оба колена таким образом, чтобы подъемы стоп лежали на земле. Сядьте так, чтобы пятки оказались под седалищными костями. Пятки будут оказывать давление на два нерва, которые проходят по нижней центральной части обеих ягодиц. Держите позвоночник прямым. Выполните Джаландхара бандху. Руки положите на бедра, ладонями вниз.

Поза Ребенка (Гарбхасана)

Начните выполнение упражнения в положении сидя на коленях и пятках. Наклонитесь вперед и коснитесь лбом пола, создавая давление на область Третьего Глаза. Руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Эта поза обычно используется для отдыха между упражнениями. Она очень хороша для распределения создавшейся энергии в теле и снятия напряжения с диафрагмы.

Поза Воздержания 

Начните выполнение упражнения в положении сидя на коленях и пятках. Разведите ступни в стороны так, чтобы ваши бедра оказались между ними. Двигаясь медленно, согните колени и сядьте так, чтобы ступни оказались по сторонам бедер. Старайтесь сохранить спину прямой. Гибкость должна исходить не от коленей, а от бедер. Колени не должны болеть. Если в коленях чувствуется сильное давление, не опускайте ягодицы полностью на пол. Воспользуйтесь блоком или подушкой, подложив их под ягодицы.

Поза Лучника (Вирабхадрасана)

Начните выполнение упражнения в положении стоя. Ступни должны стоять на расстоянии 50-75 см, в зависимости от вашей комплекции. Шагните правой ногой вперед. Разверните левуюступнютак, чтобы она оказалась под прямым углом к правой. Подайте корпус вперед так, чтобы правое колено было над пальцами правой ступни. Вытяните назад левую ногу, выпрямив ее в колене. Напрягите мышцы в области копчика, подтягивая позу. Согните пальцы обеих рук и прижмите кончики четырех пальцев к ладоням, оттянув большой палец назад. Поднимите правую руку, как если бы вы держали лук со стрелой, вытяните ее вперед параллельно земле, над правым коленом. Левую руку согните в локте и отведите назад, как будто натягивая тетиву. Выполните Шейный Замок. Подбородок подтянут к горлу, грудная клетка расправлена. Выполните позу на другую сторону.

ВНИМАНИЕ: Чувствуйте растяжение мышц бедер в области сразу под тазовыми костями. Избегайте чрезмерного прогиба позвоночника и отклонения назад. Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Отведенное назад предплечье должно быть параллельно полу.

Поза Лодки (Двипада)

Начните выполнение упражнения в положении лежа на животе. Соедините ладони и вытяните руки вперед. Поднимите руки вверх. Поднимите ноги вверх, прижав бедра друг к другу в верхней части.

ВНИМАНИЕ: Пола касается только пупок. Вытягивайтесь. Представьте, что кто-то тянет вас вверх за пальцы ног, растягивая поясницу.

Прогибы назад

Начните выполнение упражнения в положении стоя. Стопы стоят параллельно друг другу, седалищные кости не сведены. Вдохните и подтяните мышцы в области копчика, выравнивая его положение; втяните пупок. Вытяните руки над головой. Отклонитесь назад, вытягивая и растягивая живот, грудь и переднюю часть бедер. Во время прогиба назад следите, чтобы расстояние между позвонками удлинялось. Ноги активно включены в выполнение позы, коленные чашечки подтянуты вверх по направлению к бедрам. Примените Мулабандху для ощущения опоры и баланса. Аккуратнее с поясницей.

Перекаты на спине

Начните выполнение упражнения в положении лежа на спине. Подтяните колени к груди, помогая себе руками. Выполняйте перекаты на спине, делая вдох при движении вперед и выдох при движении назад.

ВНИМАНИЕ: Если нижняя часть спины не касается пола, возьмитесь руками за верхнюю часть бедер сзади, прижимая колени к груди.

Поза Лука (Дханурасана) 

Начните выполнение упражнения в положении лежа на животе. Возьмитесь руками за лодыжки и при помощи мышц бедер поднимите верхнюю часть тела. Затем поднимите ноги, тоже отрывая их от пола. Голова продолжает движение вслед за грудной клеткой.

ВНИМАНИЕ: В идеале старайтесь свести вместе большие пальцы ног. Колени слегка разведены в стороны. Не заламывайте поясницу. Попробуйте сначала выполнить Мулабандху, а затем потянуться вверх, чтобы не допускать сдавливания в пояснице. Используйте ноги, чтобы вытягивать руки и поднимать грудь вверх.

Поза Моста (Сетуасана)

Начните выполнение упражнения в положении сидя, ноги вытянуты вперед. Согните колени, ступни прижаты к полу на расстоянии примерно в два кулака друг от друга. Руки вытянуты за спиной, ладони прижаты к полу, пальцы направлены в сторону ступней. Поднимите таз вверх. Держите голову ровно, удерживая Шейный Замок.

(Обратите внимание: в некоторых крийях в этой позе требуется запрокинуть голову назад).

ВНИМАНИЕ: Ваше тело должно представлять прямую линию от ключиц до колен.

Поза Бабочки (Баддха Конасана)

Начните выполнение упражнения в Простой Позе. Обхватите ступни и соедините подошвы вместе. Выпрямите и вытяните позвоночник вверх. Примените Шейный Замок. Выполняйте пружинящие движения коленями вверх-вниз в такт с дыханием.

ВНИМАНИЕ: В некоторых крийях требуется наклониться вперед, вытягивая позвоночник. Как и во всех наклонах вперед, не тянитесь головой, выполняйте наклон от пупка. На выдохе втягивайте пупок внутрь и вверх.

Поза Верблюда (Уштрасана)

Поза Стула 

Начните выполнение упражнения в положении стоя. Поставьте ступни на ширину плеч. Присядьте так, чтобы ваши бедра оказались параллельны полу. Заведите руки между бедер и положите ладони на верхнюю часть ступней, при этом пальцы рук направлены в сторону пальцев ног.

ВНИМАНИЕ: Спина должна быть прямая. Можно поднимать голову и смотреть вперед, только если Сердечный Центр имеет достаточную гибкость. В иных случаях применяйте Шейный Замок.

Поза Кобры (Бхуджангасана)

Начните выполнение упражнения в положении лежа на животе. Принять Позу Кобры можно двумя способами:

1) Классический способ (идеальный): Лежа на животе, положите кисти под плечи, ладони прижаты к полу. Начните поднимать грудную клетку и Сердечный Центр, голова продолжает это движение по мере того, как вы прогибаетесь назад. Выпрямите руки.

2) Альтернативный способ (реальный). Попробуйте применить эти советы, если идеальная поза у вас не получается: Начните с Позы Передней Платформы и осторожно опуститесь в Позу Кобры. Если вам сложно удерживать ступни вместе, пусть бедра будут прижаты друг к другу в верхней части. Попробуйте выполнять Позу Кобры, не опуская таз на пол.

ВНИМАНИЕ: Не допускайте сильного прогиба спины. Тянитесь вверх всей поверхностью живота и груди в противоположную от нижней части спины сторону. После выполнения Позы Кобры хорошо выполнить компенсирующую позу: Позу Ребенка или Гуру Пранам.

Поза Трупа (Шавасана)

Лягте на спину. Руки вдоль тела, ладони повернуты вверх. Эта поза способствует глубокой релаксации.

ВНИМАНИЕ: Не перекрещивайте ноги в лодыжках. Не разводите ноги широко. Можно слегка раздвинуть ступни, или пятки могут слегка касаться друг друга. Не старайтесь дышать механически. Пусть дыхание будет естественным, а живот свободно поднимается и опускается.

Поза Ворона 

Начните выполнение упражнения в положении стоя. Опуститесь на корточки. Колени и ступни широко расставлены, пятки прижаты к полу. Выполните Шейный Замок.

ВНИМАНИЕ: Спина должна быть перпендикулярна полу. Если вам сложно опускаться вниз или поддерживать баланс, попробуйте шире раздвинуть ступни и колени. Если вы не можете прижать пятки к полу, вы можете подложить что-нибудь под ступни.

Гуру Пранам (Супта Парватасана)

Начните выполнение упражнения в положении сидя на коленях и пятках. Наклонитесь вперед, вытягивая позвоночник от основания, и коснитесь лбом пола. Вытяните руки вперед, ладони соединены.
ВНИМАНИЕ: Старайтесь тянуться от бедер.

Поза Лягушки

Сядьте на корточки. Оторвите пятки от пола, стоя только на кончиках пальцев, пятки касаются друг друга. Обопритесь кончиками пальцев рук о пол между ног. Лицо смотрит вперед. Со вдохом поднимайте таз вверх, выпрямляя ноги в коленях, при этом удерживайте кончики пальцев рук на полу. Пятки не опускаются на пол, продолжая касаться друг друга. С выдохом опускайтесь вниз, лицо смотрит вперед, колени по сторонам рук

ВНИМАНИЕ: Движения должны быть быстрыми.

Наклоны вперед (Уттанасана)

Начните выполнение упражнения в положении стоя, ступни на ширине плеч. Сделайте вдох, вытягивая позвоночник вверх. Сделайте выдох, наклоняясь вперед от пупка, продолжая тянуться и растягиваться вперед. Голова приходит в движение последней, наклоняясь к ногам. Поднимаясь, соблюдайте обратный порядок: ступни прижаты к полу, поднимаем корпус за счет мышц задней поверхности ног, голова приходит в движение последней.

ВНИМАНИЕ: Никогда не начинайте движение с головы. Втягивайте пупок внутрь и вверх на выдохе, чтобы начать наклон вперед.

Поза Рыбы (Супта Вирасана)

Начните выполнение упражнения в положении сидя на коленях и пятках. Отклоняйте корпус назад, используя в качестве опоры сначала кисти рук, затем локти, и в последнюю очередь опустите на пол плечи.

ВНИМАНИЕ (ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ): Останьтесь в положении с опорой на локти или кисти рук. Выполняйте упражнение из Простой Позы, а не из положения сидя на коленях и пятках.

Кундалини Лотос (Падоттанасана) 

Начните выполнение упражнения в положении сидя, ноги вытянуты вперед. Возьмитесь за большие пальцы ног. Держась за пальцы ног, поднимите ноги вверх и широко разведите их в стороны, одновременно выпрямляя.

ВНИМАНИЕ: Спину держите прямой, не сгибая позвоночник. Потянитесь вверх Сердечным Центром, затем выпрямите ноги, насколько можете. Если вы не можете полностью выпрямить одновременно ноги и спину, лучше согнуть ноги в коленях, чем сутулить спину.

Подъем ног (30, 60 и 90 градусов)

Начните выполнение упражнения в положении лежа на спине. Со вдохом прижмите нижнюю часть спины к полу при помощи мышц таза и поднимите ноги (или одну ногy) под нужным углом, используя мышцы области пупка и Мулабандху. Выдохните, опуская ноги (или одну ногу).

ВНИМАНИЕ: Используйте силу вдоха, для того чтобы поднять ноги вверх; используйте силу брюшного пресса при выдохе. Не допускайте прогиба нижней части спины вверх. Кладите ноги на пол, а не «роняйте» их. Если вам не хватает силы брюшного пресса, чтобы удерживать ноги прямыми, вам лучше согнуть ноги в коленях. Вы можете подложить руки под поясницу, чтобы спина не выгибалась вверх.

Растяжение Жизненного нерва (фронтальная растяжка) (Пашчимоттанасана)

Используйте тот же принцип, что и при Наклонах вперед. Начните выполнение в положении сидя, вытянув ноги вперед. Захватите большие пальцы ног. (Указательный и средний пальцы руки обхватывают большой палец ноги, большой палец руки надавливает на ногтевую пластину большого пальца ноги). На выдохе наклоняйтесь вперед от пупка, вытягивая позвоночник от основания. На вдохе поднимайтесь, используя силу ног. Голова включается в движение в последнюю очередь. Не начинайте движение с головы. Поднимаясь, соблюдайте обратный порядок, голова поднимается последней.

ВНИМАНИЕ: Всегда начинайте движение от Пупочного Центра, не с головы. Не зажимайте нижнюю часть спины. Старайтесь тянуться животом к бедрам, а не головой к коленям. Напрягите мышцы бедер, вытягивая их по направлению от коленей, чтобы поддерживать растяжение.

ВАРИАНТЫ: Выполняйте эту позу и движения с широко разведенными в стороны ногами. Следуйте указаниям по выполнению конкретной крийи.

Растяжение Жизненного Нерва (в левую и правую стороны) (Упавиштха Конасана)

Используйте тот же принцип, что и при Наклонах вперед и Растяжении жизненного нерва. Начните с положения сидя с вытянутыми вперед ногами. Согните левую ногу и притяните левую пятку к паху. Пальцами правой руки захватите большой палец вытянутой ноги. (Указательный и средний пальцы руки обхватывают большой палец ноги, большой палец руки надавливает на ногтевую пластину большого пальца ноги). Левой рукой захватите подошву правой ступни. Со вдохом повернитесь направо, вытягивая позвоночник. С выдохом наклонитесь вперед к ноге, двигаясь от пупка и продолжая вытягивать позвоночник. Голова включается в движение последней. Поднимаясь, соблюдайте обратный порядок, голова поднимается последней. Выполните упражнение на левую сторону.

ВНИМАНИЕ: Выполняйте наклон от пупка, никогда не начинайте с головы. При выдохе подтягивайте себя руками, этим вы помогаете растягивать позвоночник. Не зажимайте нижнюю часть спины. Если вам сложно полностью выполнить наклон, вместо большого пальца ноги можно взяться за щиколотку или другую часть ноги, до которой вы можете дотянуться.

Поза Саранчи (Салабхасана)

Начните выполнение упражнения в положении лежа на животе. Сведите ступни вместе. Поместите кулаки под бедра там, где бедренная кость соединяется с тазобедренным суставом. Подбородок упирается в пол. Поднимите ноги, помогая себе кулаками, подбородок остается на полу.

ВНИМАНИЕ: Тянитесь от таза. Чтобы выполнить эту позу, спина должна быть сильной. Ваши ноги поднимутся выше, если поясничные мышцы хорошо развиты. Поднимайте по одной ноге, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

Вращение головой

Сядьте в Простую Позу или на колени и пятки. Вытяните шею, применяя Шейный Замок, и потянитесь вверх Сердечным Центром. На вдохе отклоняйте голову назад, позволяя Сердечному Центру подниматься. На выдохе голова опускается вперед и вниз.

ВНИМАНИЕ: Чувствуйте, что вращение исходит из Сердечного Центра. Будьте аккуратны с шеей.

Маха Мудра Крийя (Великая Печать Йоги)

Начните выполнение упражнения в положении сидя. Сядьте на левую пятку, расположив ее в области промежности. Вытяните вперед правую ногу. Возьмитесь обеими руками за правую ступню, спина должна быть прямая. Выполните Шейный Замок. Выполните Уддияна Бандху или Мулабандху. Глаза смотрят на пальцы ног, концентрация на Третьем Глазе.

ВНИМАНИЕ: Выполнение Шейного Замка чрезвычайно важно. Спина должна быть прямой. От макушки головы до основания позвоночника должна проходить прямая линия. Как правило, эта поза выполняется только сидя на левой пятке с вытянутой вперед правой ногой.

Сат Крийя

Сядьте на колени и пятки. Соедините руки в Замке Венеры. Руки выпрямлены, предплечья прижаты кушам. Втяните пупок внутрь и вверх, произнося «Сат». Не делайте это движение слишком резким. Произнося «Наам», расслабьте пупок.

ВНИМАНИЕ: Раздвиньте лопатки. Поверните подмышки по направлению Друг к другу. Не втягивайте пупок слишком резко. Не двигайте тазом, как при прогибах позвоночника.

Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана)

Перед выполнением Стойки на плечах лягте на спину и сделайте вдох и выдох, напрягая при этом все мышцы. Положите руки на бедра чуть ниже талии. Поднимите бедра и ноги вертикально, позвоночник и ноги должны стать перпендикулярны полу.

ВНИМАНИЕ: Убедитесь, что локти не слишком сильно разведены в стороны. Убедитесь, что ваш вес приходится на плечи, а не на шею.

Подъёмы плеч

Сядьте в Простую Позу или на колени и пятки. Положите руки ладонями на колени. На вдохе поднимите плечи к ушам. На выдохе опустите плечи.

ВНИМАНИЕ: Дыхание исходит из пупка. Руки должны быть очень расслаблены. Выполняйте движения быстро.

ВАРИАНТЫ: В некоторых крийях необходимо поднимать плечи по очереди.

Наклоны сидя

Используйте те же принципы, что и в Наклонах вперед. Сядьте на колени и пятки. Переплетите пальцы за шеей, отводя локти назад. На вдохе вытяните позвоночник вверх. На выдохе наклонитесь вперед, продолжая вытягивать позвоночник, и коснитесь лбом пола. На вдохе помогайте себе подняться при помощи мышц ног.

ВАРИАНТЫ: В некоторых крийях те же движения выполняются в Простой Позе.

Подъёмы таза (Кандхарасана)

Лягте на спину. Согните колени. Стопы плотно прижаты к полу. Возьмитесь за щиколотки. На вдохе поднимите таз вверх, движение исходит из пупка. На выдохе последовательно, позвонок за позвонком, опустите спину в исходное положение, задействуя мышцы бедер и ягодиц.

ВНИМАНИЕ: Когда вы вдыхаете, выполните Мулабандху и втяните нижнюю часть живота и область вокруг копчика так, чтобы поясница не выгибалась вверх. Крестец и бедра опускаются на пол последними. При движении вниз живот расслаблен. Фокусировка на открытии Сердечного Центра.

Поза Платформы (Передняя)

Начните выполнение упражнения в положении лежа на животе. Поместите ладони на пол, плотно прижимая их. Выпрямляя руки в локтях, поднимитесь вверх. Вытяните пальцы ног, прижимая подъемы ног к полу.

ВНИМАНИЕ: Поддерживайте Шейный Замок. От шеи до ступней тело должно образовывать прямую линию.

ВАРИАНТЫ: В некоторых крийях необходимо опереться на пальцы ног, вместо того чтобы прижимать подъемы ног к полу.

Поза Платформы (Задняя) (Пурвоттанасана)

Начните выполнение упражнения в положении сидя с вытянутыми вперед ногами. Поместите ладони на пол сзади себя, пальцы рук направлены в сторону пальцев ног. Пятки прижаты к полу. Поднимите вверх грудную клетку и таз. Голова откидывается назад, поднимая Сердечный Центр. Держите шею прямой. Пальцы ног и пятки остаются прижатыми к полу.

ВНИМАНИЕ: Тело должно быть находиться в максимально выпрямленном положении. Не сгибайте шею. Начинающим лучше держать голову прямо, выполняя Шейный Замок, а не запрокидывать её.

Поза Плуга (Халасана)

Начните выполнение упражнения в Стойке на плечах. Опустите ноги за голову так, чтобы вытянутые пальцы ног дотронулись до пола. В идеале прямая спина должна быть перпендикулярна полу. Пальцы рук переплетены, руки лежат на полу, мудра направлена в противоположную от тела сторону.

ВАРИАНТЫ: (если у вас проблемы с поясницей, попробуйте следующие варианты, либо пропустить это упражнение) Кисти рук направлены в сторону пальцев ног. Руки можно поместить по бокам для поддержки. Колени можно опустить к ушам. Разведите ноги в стороны.

Суфийский Круг

Сядьте в Простую Позу. Возьмитесь руками за колени. Начните прогибать позвоночник, описывая большой круг. Делайте вдох, когда тело движется вперед. Делайте выдох при движении тела назад.

ВНИМАНИЕ: Голова должна быть относительно неподвижна. Сердечный Центр остается открытым, не наклоняйте голову вперед.

Прогибы позвоночника (Езда на верблюде)

Сядьте в Простую Позу. Возьмитесь руками за лодыжки. На вдохе прогните спину, толкая таз вперед и притягивая подбородок к горлу, чтобы вытянуть позвоночник. Расправляйте грудную клетку, подавая ее вперед и вверх. Седалищные кости плотно прижаты к полу. На выдохе скруглите поясницу, таз возвращается назад.

ВНИМАНИЕ: Голова не должна двигаться вверх-вниз, скорее, поднимается грудная клетка. Притягивание подбородка к горлу способствует вытяжению позвоночника. Таз должен двигаться. Используйте руки, чтобы увеличить амплитуду движения таза и позвоночника.

ВАРИАНТЫ: Прогибы позвоночника иногда выполняются в Позе Скалы

Скручивания позвоночника (Повороты торса)

Сядьте в Простую Позу или на колени и пятки. Положите руки на плечи, большие пальцы смотрят назад, остальные - вперед. На вдохе повернитесь влево (левая сторона представляет инициирующий аспект). На выдохе повернитесь вправо (правая сторона представляет активный аспект).

ВНИМАНИЕ: Выполняйте движение от Пупочного Центра. Голова движется одновременно с грудной клеткой, находясь с ней на одной линии, выполняется Шейный Замок. Йоги Бхаджан указывает, что при Скручивании позвоночника мы делаем вдох только при движении влево, а выдох — вправо, не меняя этот порядок.

Йога Мудра (Йогасана)

Сядьте на колени и пятки. Примите Позу Ребенка, опустив лоб на пол. Переплетите пальцы рук за спиной так, чтобы ладони были обращены в сторону головы. Поднимите руки вверх, так чтобы они были перпендикулярны полу.

Поза Натяжения 

Используйте те же принципы, что и в Подъемах ног. Лягте на спину. Ступни должны быть вместе. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Вытяните руки вдоль тела как вам удобно: либо по сторонам тела, ладони повернуты к бедрам, либо над бедрами ладонями вниз. Поднимите голову, поднимая Сердечный Центр. Выполните Шейный Замок. Смотрите на пальцы ног. Поднимите ступни на 15 см. Начните выполнять Дыхание Огня.

ВНИМАНИЕ: Можно положить кисти рук под ягодицы, чтобы поддержать поясницу. Можно выполнять попеременно для каждой ноги, но следите за тем, чтобы Дыхание Огня было мощным.

Поза Дерева (Врикшасана)

Начните выполнение упражнения в положении стоя. Поднимите правую пятку до уровня промежности и прижмите стопу к внутренней стороне левого бедра. Вытяните руки вверх и прижмите предплечья кушам; ладони соединены. Выполните Шейный Замок. Поменяйте стороны.

ВНИМАНИЕ: Выполняйте Мулабандху, чтобы таз был подтянут.

ВАРИАНТЫ: в некоторых крийях Поза Дерева выполняется с руками в Молитвенной Мудре у Сердечного Центра.

Поза Треугольника (Адхомукха Шванасана)

Начните выполнение упражнения в положении стоя. Упритесь ладонями и стопами в пол, пальцы рук широко разведены. Ступни находятся на ширине бедер.

ВНИМАНИЕ: От запястья до бедра, а также от бедра до пятки должны проходить прямыелинии. Подбородок подтянут, шея вытянута. Подмышки развернуты друг к другу. Старайтесь не слишком прогибать спину.

Мельница

Начните выполнение упражнения в положении стоя. Расставьте ноги на расстояние 60-90 см. Вытяните руки в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз. На вдохе повернитесь вправо. Вытягивайте позвоночник. На выдохе наклонитесь вперед и левой рукой дотроньтесь до пола справа от себя. На вдохе поднимитесь и повернитесь влево. Вытягивайте позвоночник. На выдохе наклонитесь и, продолжая вытягивать позвоночник, дотроньтесь правой рукой до пола слева от себя.

ВНИМАНИЕ: Как и при любом наклоне вперед, наклоняйтесь от бедер, а не от талии.

Поза Колеса (Урдхва Дханурасана)

Начните выполнение упражнения в положении лежа на спине. Согните колени, стопы прижаты к полу. Ладони прижаты к полу, пальцы направлены в сторону ступней. На вдохе поднимите таз. На выдохе примите Позу Колеса с согнутыми руками. На вдохе тяните пупок вверх.

ВНИМАНИЕ: Постарайтесь, чтобы линия от сердца до запястий была перпендикулярной полу. Старайтесь тянуться от нижней части спины, не перегружайте поясницу. Вжимайте пятки в пол, чтобы перенести вес на руки.

Поза Кролика (Шашанкасана)

Встаньте на колени. Затем положите лоб на пол, шея при этом прямая. Колени можно немного развести в стороны. Оторвите голени от пола, руки лежат по сторонам от туловища, ладонями вверх. Сведите лопатки, чтобы спина оставалась почти прямой. Когда вы почувствовали, что достигли равновесия, то заведите руки за спину в замке Венеры. Если очень тяжело, можно подложить под колени что-то мягкое. Это поза – на баланс и стимуляцию Аджна чакры, а также для релаксации.