Комплекс с Сат крийей

1. Caт Крийя.
Сядьте на колени и пятки, поднимите прямые в локтях руки над головой, ладони прижаты друг к другу. Переплетите пальцы в замок, указательные пальцы выпрямлены, прижаты друг к другу и направлены вверх, большие пальцы перекрещены: у мужчин правый поверх левого, у женщин—левый поверх правого. Начните произносить мантру Caт Нам в ритме и стиле, принятом при выполнении Сат Крийи. Продолжайте 5 минут. Затем сделайте вдох, выдох и выполните Мулабандху. Расслабьтесь лежа на спине в течение 3 минут.

2. Caт Крийя.
Повторите Упражнение 1.

3. Раскрытие грудной клетки.
Сядьте в Простую Позу, держите позвоночник прямым. Переплетите пальцы и поместите ладони на шею сзади. Отведите локти назад. Концентрируйтесь на Точке Межбровья. Начните глубоко и медленно дышать, делая полные вдохи и выдохи. Продолжайте 3 минуты. Затем сделайте вдох и небольшую задержку дыхания. Сделайте выдох.

4. Caт Крийя.
Сразу после выполнения Упражнения 3 повторите Упражнение 1 в течение 3 минут. Расслабьтесь 2 минуты.

5. Поза Лягушки.
Сядьте на корточки и перейдите в Позу Лягушки, пятки вместе, не касаются пола. Со вдохом поднимите таз вверх, одновременно опуская голову к коленям. С выдохом вернитесь в исходное положение на корточках, при этом голова поднимается. Кончики пальцев рук опираются на пол перед ступнями на протяжении всего упражнения. Повторите эту последовательность 26 раз. Расслабьтесь 1 минуту.

6. Caт Крийя.
Повторите Упражнение 1 в течение 3 минут. Расслабьтесь 1 минуту.

7. Поза Лягушки.
Повторите 10 раз. Сразу же переходите к следующему упражнению.

8. Caт Крийя.
Выполняйте 3 минуты. Без паузы сразу переходите к следующему упражнению.

9. Поза Лягушки.
Повторите 15 раз. Без паузы дальше.

10. Caт Крийя.
Выполняйте 3 минуты. Без паузы дальше.

11. Поза Лягушки.
Повторите 10 раз. Без паузы дальше.

12. Caт Крийя.
Выполняйте 5 минут. В конце сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, выполняя Мулабандху в течение 30 секунд. Затем сделайте полный выдох и задержите дыхание на выдохе на комфортное для вас время, одновременно выполняя Мулабандху. Повторите этот цикл с задержками дыхания еще 2 раза. Расслабьтесь в течение 15 минут.

КОММЕНТАРИИ:
В процессе выполнения этой крийи может происходить благотворное потоотделение и очищение кожи. Практикуя этот комплекс первые несколько раз, вы можете чувствовать слабость или дрожь в ногах, но когда мышцы окрепнут, ваша походка обретет большую уверенность и достоинство. Переходы от упражнения к упражнению должны быть плавными. Фраза "без паузы" не означает, что следует резко вскакивать и торопиться. Помните о необходимости концентрироваться на соответствующих центрах во время практики Сат Крийи. Также проверяйте, чтобы при Сат Крийе вы подтягивали подбородок к горлу, а в нижнем положении Позы Лягушки голова не опускалась и лицо было направлено вперед.

Этот комплекс можно преподавать ученикам начального, среднего и продвинутого уровней. Здесь приведен вариант для практикующих среднего уровня и для тех, кто находится в хорошей физической форме. Для преподавания начинающим необходимо уменьшить время выполнения упражнений и увеличить время отдыха между ними. В Упражнении 1 выполните 3 минуты Сат Крийи и 5 минут отдыха. После Упражнений 7-11 добавьте 1 минуту отдыха, или чуть меньше, в зависимости от группы. В продвинутой группе (что подразумевает, что практиющие достаточно разогреты и находятся в хорошей форме) выполняйте Упражнения 4-6 без отдыха.