Крийя для утренней Садханы

Этот комплекс был впервые дан Йоги Бхаджаном на Утренней Садхане в 1971 году

1. Кошка-Корова.
Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки прямые в локтях. Со вдохом прогните позвоночник вниз, как если бы кто-то сидел у вас на спине. Голова и шея тянутся назад. С выдохом выгните позвоночник вверх, притягивая подбородок к груди. Продолжайте ритмично двигаться с мощным дыханием в течение 3 минут. Постепенно увеличивайте скорость, по мере того как будете чувствовать, что позвоночник становится более гибким. В исходном положении сделайте вдох, затем выдох и расслабьтесь. В завершение сделайте вдох в Позе Коровы, задержите дыхание на 10 секунд, затем сделайте выдох.

2. Вариация Позы Коровы.
В Позе Коровы со вдохом одновременно поднимите как можно выше голову и правую ногу. С выдохом опустите ногу, сгибая ее в колене, и подтяните колено к груди, одновременно опуская голову. Повторите 30 раз. Затем со вдохом поднимите правую ногу, сделайте выдох и задержите дыхание на 10 секунд. Сделайте вдох и повторите тоже самое с левой ногой. Выполните 30 раз

Внимание: в этом упражнении вы можете потянуть мышцы бедра, если будете слишком высоко поднимать ноги.

3. Наклоны со сложенными на груди руками.
Сядьте на колени и пятки, колени разведены в стороны. Возьмитесь руками одна за другую чуть выше локтей, предплечья прижаты к груди. Начните плавно наклоняться в стороны, делая вдох в центральном положении и выдыхая при каждом наклоне. 1 минута. Сделайте вдох, задержку дыхания и выдох.

4. Повороты корпуса с Гьян Мудрой.
Продолжая сидеть на коленях и пятках, поднимите руки в стороны параллельно полу и согните их в локтях, так чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к плечам. Пальцы в Гьян Мудре, концентрация внинания на Точке Межбровья. Начните поворачивать корпус со вдохом влево, с выдохом вправо. Мощное дыхание. 60 повторений. В центральном положении сделайте вдох задержите дыхание, сконцентрируйтесь. Сделайте выдох и расслабьтесь.

5. Прогибы позвоночника.
Оставаясь сидеть на коленях и пятках, сведите колени вместе и положите руки ладонями на бедра. Сконцентрируйтесь на Точке Межбровья и начните прогибать позвоночник в ритме с мощным дыханием. Выполните 108 прогибов, затем сделайте вдох втяните замки, держите 10 секунд. Сделайте выдох и останьтесь сидеть неподвижно. Медитируйте на потоке дыхания, на вдохе мысленно повторяя САТ, на выдохе — НАМ, в течение 30 секунд. Сделайте вдох, выдох и расслабьтесь.

6. Наклоны вперед.
Осторожно встаньте и встряхните ноги. Поставьте ноги на ширине плеч. Сцепите большие пальцы рук и со вдохом поднимите руки вверх над головой, предплечья прижаты к ушам. Потянитесь вверх и назад, растягивая грудную клетку и заполняя воздухом весь объем легких. Расслабленно запрокиньте голову. С выдохом наклонитесь вперед и вниз, коснувшись руками пола, при этом ноги остаются прямыми в коленях. Повторите 30 раз. Со вдохом поднимитесь, прогибаясь назад, оставайтесь в прогибе несколько секунд, затем с выдохом наклонитесь вперед от поясницы. Опустите руки свободно вниз и полностью рассяобыпеа в течение 30 секунд.

7. Растяжение жизненного нерва.
Сядьте, вытяните ноги перед собой и разведите их широко в стороны. Наклонитесь вперед и возьмитесь за пальцы ног. Начните выполнять наклоны, со вдохом поднимаясь в центральное положение, с выдохом наклоняясь влево, со вдохом снова поднимаясь в центр и с выдохом наклоняясь вправо. Продолжайте 2 минуты. Сохраняйте ноги прямыми в коленях. Разведите ноги немного шире и продолжайте еще 1 минуту.

8. Растяжение жизненного нерва.
Оставайтесь в том же положении, ноги широко разведены, продолжайте: со вдохом поднимитесь в центральное положение, задержите дыхание на 3 секунды и с выдохом наклонитесь прямо перед собой и начните тянуться вперед и вниз с равномерным усилием, выполняя глубокое медленное дыхание в течение 1 минуты. Сделайте вдох и наклонитесь еще больше, с выдохом поднимитесь вверх.

9. Бабочка.
Соедините стопы ног вместе и возьмитесь за ступни. Поддерживайте позвоночник выпрямленным, лицо смотрит вперед. Начните выполнять энергичные пружинящие движения коленями вверх-вниз с амплитудой около 25-30 см. 1 минута.

10. Наклон в Позе Бабочки.
Оставайтесь в той же позе, колени в нижнем положении. Потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник. Сделайте вдох и с выдохом наклонитесь вперед от поясницы, стараясь опустить корпус как можно ниже. Со вдохом поднимитесь и продолжайте наклоняться с выдохом и подниматься со вдохом, дыхание мощное. 1 минута. В верхнем положении сделайте вдох, задержите дыхание на 5 секунд, с выдохом наклонитесь вниз, растягивая себя, и задержите дыхание на 5 секунд.

11. Подъемы таза.
Продолжая лежать на спине, согните ноги в коленях, подтяните пятки к ягодицам, стопы плотно стоят на полу. Возьмитесь за щиколотки. Со вдохом поднимайте бедра как можно выше, с выдохом опускайте их. Повторите 24 раза. В завершение сделайте вдох, поднимите бедра, растягивая себя, и задержите дыхание на 10 секунд. Опуститесь на пол, вытяните ноги и расслабьтесь.

12. Горизонтальный велосипед.
Лягте на спину, ноги прямые, тянитесь носочками ног от себя. Поднимите обе ноги так, чтобы пятки были на высоте 45 см, и начните поочередно притягивать колени к груди и снова выпрямлять ноги, так что одна идет к себе, другая - от себя. Это не обычный "велосипед" — движение происходит параллельно полу. Синхронизируйте движение ног с дыханием. Обе ноги двигаются одновременно. Продолжайте 2 минуты. Сделайте вдох и поднимите обе ноги, вытянув их перед собой, держите 10 секунд. Сделайте выдох и расслабьтесь в положении лежа на спине.

13. Поза Трупа.
Полностью расслабьтесь, лежа на спине, в течение 1 минуты. Осознанно проводите энергию Пупочного Центра по всему телу.

14. Перекаты на спине.
Притяните колени к груди, обхватите их руками и начните перекатываться вперед-назад на позвоночнике, массируя таким образом спину в течение 1-2 минут. Затем перекатитесь в положение сидя, перевернитесь и лягте на живот.

15. Поза Кобры.
Войдите в Позу Кобры. Расслабьте поясницу и ягодицы. Сконцентрируйтесь на Точке Межбровья и выполняйте Дыхание Огня. 3 минуты.

-   Сделайте вдох, откройте глаза, повернитесь влево и посмотрите на свои пятки через левое плечо. Оставайтесь в этой позе 15 секунд с задержкой дыхания, с выдохом вернитесь о центральное положение.

- Сделайте вдох, повернитесь вправо и посмотрите на пятки через правое плечо. Удерживайте позу 15 секунд с задержкой дыхания. С выдохом вернитесь в центр.

- Сделайте вдох и снова повернитесь влево. Удерживайте позу 15 секунд с задержкой дыхания. Сделайте выдох.

- Сделайте вдох и снова повернитесь вправо. Удерживайте позу 15 секунд с задержкой дыхания. Сделайте выдох.

-  Сделайте вдох в центральном положении, прогнитесь назад и удерживайте позу 15 секунд с задержкой дыхания. Сделайте выдох, опуститесь на пол и расслабьтесь.

16. Йога Мудра.
Осторожно перейдите в Йога Мудру. Сядьте на колени и пятки и опустите лоб на пол. Переплетите пальцы за спиной и поднимите руки вверх. Начните глубоко и медленно дышать, направляйте энергию в верхнюю часть спины. 1 минута. Сделайте вдох, задержите дыхание. Сделайте выдох и расслабьтесь.

17. Суфийский круг.
Сядьте в Простую Позу, возьмитесь руками за коленные чашечки. Начните вращение средней частью туловища, стараясь удерживать голову почти неподвижной. Создавайте давление в основании позвоночника, как будто в жернове. Используйте руки в качестве рычага для большего прогиба. 1 минута. Поменяйте направление движения и продолжайте вращение еще 1 минуту.

18. Движения согнутыми в локтях руками.
Сядьте в Простую Позу. Со вдохом согнутые в локтях руки движутся назад по сторонам грудной клетки. С выдохом перекрестите согнутые руки на груди. Со следующим вдохом руки снова идут назад по сторонам грудной клетки, с выдохом движутся вверх и назад за голову, не разгибаясь в локтях Повторяйте эту последовательность с мощным дыханием и энергичным движением в течение 1-2 минут. Сделайте вдох, отведите локти назад, растягивая переднюю поверхность грудной клетки. Удерживайте это положение с задержкой дыхания 10 секунд. Расслабьтесь.

19. Подъемы плеч.
Сядьте прямо, кисти рук лежат на коленях, локти расслаблены. Со вдохом поднимайте плечи вверх, с выдохом роняйте их, дыхание мощное. Повторите 108 раз.

20. Вращение головой.
Мягко вращайте головой, дыхание медленное и глубокое, плечи расслаблены. 1 минута. Поменяйте направление. 1 минута.

21. "Молот" с Замком Венеры.
Сядьте на колени и пятки, сконцентрируйтесь на Точке Межбровья. Руки прямые в локтях, пальцы переплетены в Замке Венеры. Со вдохом поднимайте руки до угла 60 градусов вверх от горизонтали. С выдохом опускайте руки до угла 60 градусов вниз от горизонтали. Продолжайте, со вдохом поднимая руки вверх, с выдохом опуская вниз, как будто работая молотом, дыхание мощное. Повторите 70 раз.

22. Руки над головой с переплетенными пальцами.
Продолжая сидеть на коленях и пятках, поднимите руки над головой. Разверните кисти ладонями вверх, пальцы остаются переплетенными. Закатите глаза к Десятым Вратам и сконцентрируйте взгляд над головой. Начните мощное Дыхание Огня. 1 минута. Затем сделайте вдох и задержите дыхание. Фокусируйтесь на макушке головы, Десятых Вратах. Держите дыхание 15 секунд, затем расслабьтесь и плавно опустите руки.

23. Медитация.
Перейдите в Простую Позу, сядьте с прямым позвоночником, сложите руки в паху, кисть одной руки лежит на ладони другой руки, обе ладони развернуты вверх, медитируйте, на вдохе мысленно повторяя САТ, на вьдохе - НАМ. Сидите совершенно неподвижно и осознанно расширяйте свою ауру. Глубокая концентрация. 1 минута. Сделайте вдох, выдох и расслабьтесь.