Крийя "Исцелите свою спину прямо сейчас"

Это замечательное упражнение для нижней части спины и бёдер, оно помогает при проблемах пищеварения и выделения.

Дыхание расслабленное (90 секунд). Теперь сделайте глубокий вдох, выпрямите спину и выдохните.

Вполне нормально чувствовать разницу в ощущениях при движениях влево и вправо при выполнении различных упражнении. Я хочу, чтобы на занятиях йогой, вы чувствовали себя легко и комфортно. Если вы ощущаете небольшой дискомфорт при выполнении упражнений, это нормально. Однако, если вы почувствовали боль, уменьшите амплитуду движений, скорость или и то, и другое. Если вы перенесли какую-либо серьёзную травму и в каком-либо упражнении испытываете боль, вам необходимо проконсультироваться с врачом.

Выполняйте вращение туловищем 90 секунд. Теперь вдохните и выпрямите спину, выдохните и отпустите дыхание.

Хорошо. Теперь вдохните, выдохните и расслабьте дыхание.

4. Переднее растяжение влево (90 секунд)
Теперь вытяните вперёд левую ногу, правая стопа касается внутренней поверхности левого бедра. Положите обе руки на левую ногу и потянитесь вперёд, а затем наклонитесь вниз к левой ноге. Обеими руками держитесь за голень, лодыжку или стопу. Слегка притяните подбородок к груди и удерживайте его в этом положении. Тянитесь вперёд и вниз, пока не почувствуете достаточно сильное для себя натяжение. Удерживайте положение, это статическое растяжение, которое мы используем в Кундалини йоге. Не нужно раскачиваться. Теперь сделайте своё дыхание более долгим и глубоким. Дышите через нос. Используйте дыхание и ум, чтобы помочь себе расслабиться в этом положении. Направляйте внимание на те области тела, где вы чувствуете сильное натяжение. Помогите этим областям расслабиться (90 секунд). Теперь вдохните, удерживайте положение, выдохните и поменяйте ноги.

5. Переднее растяжение вправо (90 секунд)
Теперь вытяните вперёд правую ногу, левая стопа касается внутренней поверхности правой ноги. Положите обе руки на правую ногу и потянитесь вперёд, а затемнаклонитесь вниз к правой ноге. Обеими руками держитесь за голень, лодыжку или стопу. Слегка притяните подбородок к груди и удерживайте его в этом положении. Тянитесь вперёд и вниз, пока не почувствуете достаточно сильное для себя натяжение. Удерживайте положение, это статическое растяжение, которое мы используем в Кундалини йоге. Не нужно раскачиваться. Теперь сделайте своё дыхание более долгим и глубоким. Дышите через нос. Используйте дыхание и ум, чтобы помочь себе расслабиться в этом положении. Направляйте внимание на те области тела, где вы чувствуете сильное натяжение. Помогите этим областям расслабиться (90 секунд). Вдохните, удерживайте положение и с выдохом расслабьтесь.

6. Отдых на спине (30 секунд)
Выйдите из предыдущей позы и лягте на спину. Руки лежат вдоль тела, ладони развёрнуты вверх, глаза мягко прикрыты, обычное спокойное дыхание. Вы можете слегка согнуть ноги в коленях, чтобы вам было удобней (30 секунд).

7. Подъёмы из положения лёжа (2 минуты)
Наше следующее упражнение направлено на укрепление мышц живота, которые поддерживают поясницу. Мы будем выполнять подъёмы из положения лёжа.

Исходное положение
Согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Переплетите пальцы рук и поместите их за голову. Приподнимите голову и верхнюю часть спины настолько, чтобы поясница оказалась прижатой к полу. Мы просто поддерживаем голову руками, но не используем силу рук.

Подъёмы
Мы будем подниматься на шесть счетов вверх и на шесть счетов опускаться вниз. Нижняя часть спины прижата к полу. Мы будем удерживать её в этом положении в течение всего упражнения.Итак, начнём. В исходном положении сделайте глубокий вдох и теперь с выдохом медленно поднимайтесь вверх, напрягая мышцы живота...

Один... два... три... четыре... пять... шесть.

Теперь вдохните и медленно отпустите напряжение в области живота, опускаясь вниз.

Один... два... три... четыре... пять... шесть.

Хорошо, удерживайте голову над полом в обоих положениях. Это поможет вам сохранять нижнюю часть спины прижатой к полу. Продолжайте, выполняйте медленно, концентрируйтесь на энергии своего дыхания прямо в Пупочном центре (2 минуты). Представьте, будто вы вдыхаете и выдыхаете через пупок. Это поможет вам сконцентрировать внимание на этой части тела. Теперь опуститесь вниз и расслабьтесь.

                                                

8. Кошка — Корова (2 минуты)
(голова и шея неподвижны)

И сходное положение
Кисти рук лежат на полу прямо под плечами, пальцы направлены вперёд, руки в локтях прямые. Если у вас проблемы с запястьями, сожмите пальцы в кулаки и упритесь суставами пальцев в пол. Колени находятся прямо под бёдрами, расстояние между коленей около 15 см. Вытяните носочки ног. Голова и шея будут оставаться неподвижными, шея находится на одной линии с верхней частью спины, так что голова почти параллельна полу и лишь слегка поднята вверх.

Прогибы Кошка - Корова
Движение будет состоять из двух частей. Со вдохом толкните бёдра вверх, прогибая спину в положение Коровы. Движение начинайте от бёдер. 

Теперь выдохните, толкните бёдра в противоположном направлении и в то же время прогнитесь вверх от самых плеч в положение Кошки. Обратите внимание на то, что голова остаётся практически неподвижной.

Хорошо, давайте начнём. Вдох через нос - переходим в позу Коровы, выдох через нос - переходим в позу Кошки. Продолжайте. Движение должно быть мягким, когда вы переходите из одного положения в другое. Когда вы полностью перешли в одно положение, сразу же начинайте движение в другое положение.

Это прекрасное упражнение для всей спины (2 минуты).

Замечательно, теперь вдохните, выдохните и расслабьтесь.

9. Половинные скручивания туловища влево (1 минута)
Выйдите из предыдущей позы, сядьте и вытяните вперёд обе ноги. Мы будем выполнять половинные скручивания туловища влево. Поднимите левое колено. Теперь поместите левую стопу за правой ногой, стопа при этом плотно касается пола. Теперь поместите кисть левой руки сзади, развернувшись как можно дальше влево. Правой рукой обхватите левую ногу. Выпрямитесь. Держите подбородок параллельно полу и поворачивайте голову как можно дальше влево. Грудная клетка приподнята, левое плечо и подбородок тянутся как можно дальше влево.

Удерживайте это положение с медленным и глубоким дыханием через нос (1 минута). Это упражнение полезно для бёдер и позвоночника. Теперь вдохните, выдохните и медленно развернитесь в исходное положение. Мы выполним скручивание в другую сторону.

10. Половинные скручивания туловища вправо (1 минута)
Хорошо. Снова вытяните обе ноги вперёд. Теперь мы будем выполнять половинные скручивания вправо. Поднимите правое колено. Теперь поместите правую стопу за левой ногой, стопа при этом плотно касается пола. Теперь поместите кисть правой руки сзади, развернувшись как можно дальше вправо. Левой рукой обхватите правую ногу. Выпрямитесь. Держите подбородок параллельно полу и поворачивайте голову как можно дальше вправо. Грудная клетка приподнята, правое плечо и подбородок тянутся как можно дальше вправо.

Удерживайте это положение с долгим медленным и глубоким дыханием через нос 1 минуту. Очень хорошо. Теперь вдохните, выдохните и медленно развернитесь в исходное положение.

11. Качели (1 минута)
Наше следующее упражнение - это движение руками, напоминающее раскачивание на качелях. Сядьте со скрещенными ногами, сцепите пальцы рук между собой в замке Медведя. Левая ладонь может смотреть как наружу, так и вовнутрь. Держите руки параллельно полу, используйте Сердечный центр как отправную точку при раскачивании рук.

Кисти рук находятся в 15 см от груди. Вдохните и поднимите левый локоть вверх, а правый - опустите вниз, выдохните и опустите левый локоть, а правый - поднимите.

Продолжайте. Пусть всё движение концентрируется в руках и плечах, не нужно наклоняться из стороны в сторону.

Выполняйте упражнение 1 минуту. Хорошо, теперь вдохните, удерживайте руки параллельно полу. На задержке дыхания растяните замок. Выдохните, опустите руки.

12. Подъёмы плеч и перекаты плечами (1 + 1 минута)
Вытяните ноги и немного потрясите ими. Хорошо, теперь снова сядьте со скрещенными ногами и положите кисти рук на колени. Обхватите колени руками и, вдыхая через нос, подни-мите плечи вверх, а, выдыхая, также через нос, расслабленно опустите их вниз.

Продолжайте в любом комфортном для вас ритме, от умеренного до быстрого. Просто позволяйте плечам расслабленно опускаться вниз. Продолжайте 1 минуту.

Вдохните и поднимите плечи вверх, задержите дыхание. Выдохните и расслабленно опустите плечи вниз. Теперь начните выполнять перекаты плечами по большим окружностям: вперёд, вверх, назад и вниз (1 минуту).

Хорошо. Теперь расслабьте плечи.

13. Повороты головы или перекаты головой (30 секунд в каждую сторону)
Теперь мы будем делать перекаты головой. Если вам некомфортно выполнять эти движения, вы можете поворачивать голову из стороны в сторону, удерживая подбородок параллельно полу. Итак, начните медленно перекатывать голову по большим окружностям, дыхание расслабленно, 30 секунд.

Сознательно расслабляйте шею, горло и плечи во время перекатов. Теперь поменяйте направление и продоложайте выполнять перекаты ещё 30 секунуд.

Вдохните и выпрямите шею.

Выдохните.

14. Глубокая релаксация (5 минут)
Расслабьтесь и лягте на спину. Спина плотно прижата к полу, руки лежат вдоль тела ладонями вверх, глаза закрыты, дыхание обычное и спокойное. Если нужно, вы можете слегка согнуть ноги в коленях, чтобы вам было удобней.

15. Медитация (1 минута)
Вдохните и возвращайтесь из состояния релаксации. Сядьте прямо со скрещенными ногами и поместите руки ладонями вместе напротив Сердечного центра так же, как в начале занятия.

Мы выполним медитацию направленного исцеления.

Я хочу, чтобы вы вспомнили человека, которому вы хотите помочь, которого вы хотите исцелить, или с которым вы хотите разрешить конфликт. Представляя этого человека, вообразите или почувствуйте его в самом лучшем его состоянии так, как будто он уже получил посланную вами целительную энергию. Мы будем петь для человека, которого вы себе представили, песню "Пусть Солнце светит над тобой".

(Из книги "Исцелите свою спину прямо сейчас", автор - Нирвер Сингх Кхальса)