"Это очень мощный комплекс для продвинутых учеников. Его надо осваивать постепенно, с внутренней дисциплиной" (Гуручаран Сингх Кхалса)
Впервые была дана Йоги Бхаджаном 26 августа 1985 года
"Люди дадут вам всё, если вы будете дисциплинированны" (Йоги Бхаджан).
1. Лягте на спину, руки лежат на полу вдоль тела, обе ноги вытянуты. Отведите левую ногу на 45 градусов влево от тела и поднимите её на 60 градусов вверх (как показано на рисунке). Затем опустите её и продолжайте поднимать и опускать левую ногу в быстром темпе. Правая нога вытянута и лежит на полу. 2,5 минуты.
Если вы честно приложите усилия к выполнению этого упражнения, оно поможет вам увеличить объём лёгких.
2. Оставайтесь лежать на полу. Начните поднимать ноги следующим образом:
А. Отведите левую ногу на 45 градусов влево от тела, поднимите её на 60 градусов вверх (как в упражнении 1) и опустите её.
Б. Поднимите прямую правую ногу вверх под углом 90 градусов и опустите её на пол.
В. Вернитесь к пункту А и продолжайте выполнять последовательность движений. 1,5 минуты.
3. Продолжая лежать на спине, начните выполнять следующий вариант подъёма ног:
А. Поднимите вверх под углом 90 градусов левую ногу и опустите её.
Б. Поднимите левую ногу вверх на 60 градусов и на 45 градусов влево от тела и опустите её.
В. Поднимите правую ногу вверх под углом 90 градусов и опустите её.
Г. Поднимите правую ногу вверх на 60 градусов и на 45 градусов вправо от тела и опустите её.
Д. Вернитесь к пункту А и продолжайте выполнять последовательность движений. 2,5 минуты.
4. Оставаясь лежать на спине и держа ноги вместе, поднимите обе ноги вверх и опустите их. Продолжайте поднимать и опускать ноги в течение 1,5 минуты.
5. Расслабьтесь в течение 1 минуты.
6. Лягте на спину. Ноги прямые, вытянуты вперёд. Поднимите корпус под углом 60 градусов к полу и затем опуститесь обратно на пол. Продолжайте подниматься и опускаться, удерживая ноги на полу. 1,5 минуты.
7. Лягте на спину, ноги прямые, вытянуты вперёд. Одновременно поднимите корпус и прямые ноги. (Тело образует английскую букву "V". Найдите точку равновесия.) Затем опуститесь на пол. Продолжайте подниматься и опускаться таким образом. 2 минуты.
8. Оставайтесь лежать на спине. Одновременно поднимите корпус и прямые ноги, притягивая голову к коленям. (И корпус, и ноги отрываются от пола.) Лягте обратно на пол. Продолжайте это движение в течение 2 минут.
Это упражнение очищает печень.
9. Лягте на живот, согните левую ногу в колене, обхватите лодыжку левой ноги обеими руками и вдохните, переходя в Позу Лука. Выдохните и опуститесь вниз. Продолжайте подниматься и опускаться. 1,5 минуты. Поменяйте ноги и продолжайте движение, обхватывая лодыжку правой ноги. 1,5 минуты.
10. Сядьте прямо и разведите ноги как можно шире. Возьмитесь руками за большие пальцы ног. Вдохните, сидя с прямой спиной, и с выдохом наклоните корпус вниз, стараясь коснуться лбом пола. С вдохом поднимитесь и продолжайте выполнять наклоны. 1 минута.
11. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Сделайте вдох, выпрямите ноги и разведите их в стороны примерно на 45 градусов к телу. Выдохните, согните ноги в коленях и снова подтяните их к груди. Двигайтесь быстро. 1 минута.
Выполняйте последовательность в течение 2 минут.
12. Оставаясь лежать на спине:
А. Поднимите обе прямые ноги вверх под углом 90 градусов.
Б. Разведите ноги в стороны под углом 45 градусов к телу.
В. Согните ноги в коленях, подтягивая их обратно к груди.
Г. Снова выпрямите ноги и разведите их 8 стороны на 45 градусов.
Д. Соедините ноги вместе и тяните пальцы ног вверх.
Е. Опустите обе прямые ноги на пол.
Ж. Снова начните движение с пункта А.
Продолжайте 2 минуты.
13. Сядьте в Простую Позу. Начните быстро и резко выполнять движения руками, поочерёдно сменяя следующие позиции. Удерживайте положение рук по 1-2 секунды и затем переходите к следующему положению.
А. Поднимите кисти рук на уровень горла, ладони смотрят друг на друга на расстоянии 10 см.
Б. Выпрямляя руки, разведите их в стороны. Держите руки на 30 градусов выше горизонтального положения, ладони смотрят вперёд и слегка вверх. (Как будто вы хотите обнять Бесконечность.)
В. Вытяните руки вверх над головой, ладони смотрят друг на друга на расстоянии 10 см.
Г. Верните руки в исходное положение А и продолжайте выполнять последовательность движений. 1 минута.
14. Сядьте как йог в Простую Позу, руки в Гьян Мудре. Сконцентрируйтесь и медитируйте под запись Санджит Каур (Sangeet Каur) "Наад, Благословение" ("Naad, The Blessing"). Дышите медленно и глубоко. Будьте неподвижны как статуя. 22 минуты.
