Крийя "Гибкость и позвоночник"

1. Поза Лучника.
Из положения стоя согните правую ногу так, чтобы колено оказалось над пальцами ноги. Отступите назад левой ногой, выпрямите ее, при этом левая ступня должна стоять под углом 45 градусов к правой ступне, стопы прижаты к полу .Поднимите правую руку прямо перед собой, параллельно полу, сожмите кулак, как будто держите лук. Левая рука согнута в локте и отведена назад, локоть приподнят, кулак на уровне левого плеча, как будто вы натягиваете тетиву. Большие пальцы выпрямлены вверх и оттянуты назад. Чувствуйте, как растягиваются мышцы грудной клетки. Лицо обращено вперед, поддерживайте Шейный Замок, взгляд направлен вперед, как будто вы смотрите сквозь ноготь большого пальца. Удерживайте это положение 3-5 минут, затем повторите в другую сторону.

2. Подъемы ног.
Сразу же лягте на спину. Пятки вместе, поднимите ноги на 60 см от пола и удерживайте это положение 1-3 минуты с глубоким медленным дыханием.

3. Поза Саранчи.
Лягте на живот. Сожмите руки в кулаки и положите их под нижнюю часть живота, между тазобедренными костями, над пахом. Держите пятки вместе, поднимите прямые ноги как можно выше. Удерживайте это положение 3 минуты.

4. Поза Лука.
Останьтесь лежать на животе, прогнитесь назад и возьмитесь за лодыжки, оторвите грудную клетку от пола и поддерживайте равновесие, подтягивая лодыжки на себя. Сохраняйте это положение 2-3 минуты.

5. Мельница.
Поднимитесь на ноги, стойте прямо, ступни на расстоянии 60 см друг от друга. Наклонитесь вперед и коснитесь правой рукой пола перед левой ступней, одновременно отводя левую руку назад. Поменяв руки, коснитесь левой рукой пола перед правой ступней. Продолжайте такое попеременное движение с глубоким медленным дыханием. На вдохе полностью выпрямляйтесь, на выдохе касайтесь пола около пальцев ног. Повторите 25 раз.

6. Наклоны вперед и прогибы назад.
Встаньте прямо, расстояние между ступнями — 15 см. С выдохом наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Со вдохом поднимитесь, вытягивая руки над головой, и прогнитесь назад. Повторите 25 раз.

7. Наклоны в стороны.
Встаньте прямо, расстояние между ступнями — 15 см. Делайте наклоны в стороны, вытягивая руку над головой и плавно переходя от одной стороны к другой, со вдохом наклоняясь, с выдохом выпрямляясь. Не допускайте прогиба корпуса вперед или назад. Повторите 25 раз.

8. Растяжение жизненного нерва.
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой, широко разведите их в стороны. Возьмитесь за большие пальцы ног, обхватив их указательными пальцами рук, большие пальцы рук надавливают на ногтевые пластинки больших пальцев ног. Крепко удерживая захват пальцев ног, сделайте вдох и выпрямите позвоночник. С выдохом наклонитесь и коснитесь головой правого колена. Со вдохом вернитесь в исходное положение, с выдохом наклонитесь к левому колену. Продолжайте наклоняться к ногам попеременно, по 25 раз в каждую сторону. Сделайте вдох, задержите дыхание и выдохните.

9. Наклоны вперед из положения сидя. 
Продолжайте сидеть, держась за пальцы ног, соедините прямые ноги перед собой. Со вдохом прогнитесь, вытягивая позвоночник вверх, с выдохом наклонитесь вперед от пупка, растягивая позвоночник. Голова наклоняется в последнюю очередь. Продолжайте двигаться подобно работающему насосу. 25 повторений.

10. Поза Плуга.
Лягте на спину. Медленно поднимите ноги и опустите их за голову, так чтобы они коснулись пола. Руки вытянуты за головой в сторону пальцев ног. Ноги прямые в коленях. Расслабьтесь в этом положении в течение 5 минут. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

11А. Поднимите прямые ноги вверх и перейдите в Стойку на плечах. Руками поддерживайте позвоночник перпендикулярно полу. Большую часть веса перенесите на локти. Удерживайте это положение в течение 3-5 минут.

11Б. Затем заведите ноги за голову в Позу Плуга, но на этот раз широко разведите ноги в стороны. 4 раза переходите из этого положения в Стойку на плечах и обратно. Затем опустите ноги и спину на пол и отдохните лежа на спине.

12. Перейдите в Позу Плуга, руки остаются лежать на полу вдоль тела. Переходите из Позы Плуга в положение лежа на спине. Выполните 50 полных циклов. Вы можете поднимать и опускать ноги, помогая себе руками. Расслабьтесь в течение 3 минут.

13. Caт Крийя.
Сядьте на колени и пятки, руки вытянуты над головой, ладони вместе. Переплетите все пальцы кроме указательных, указательные выпрямлены вверх. У мужчин правый большой палец находится поверхлевого, а у женщин—левый поверх правого. Произносите CAT и одновременно втягивайте пупок, произносите НААМ и расслабляйте живот. Продолжайте мощно, поддерживая постоянный ритм, в течение 5 минут. Затем сделайте вдох, выполните Корневой Замок и поднимите энергию от основания позвоночника до макушки головы. Сделайте выдох, задержите дыхание на выдохе и примените все замки. Сделайте вдох и расслабьтесь.

14. Гуру Пранам.
Сразу же наклонитесь вперед в позу Гуру Пранам. Положите лоб на пол и вытяните руки перед собой на полу, ладони соединены. Медитируйте, мысленно проецируя в Точку Межбровья изначальные звуки Са Та На Ма. Продолжайте 31 минуту.

15. Сядьте в Простую Позу. Со вдохом поднимите обе руки над головой, тыльные стороны кистей соприкасаются. С выдохом опустите руки через стороны вниз, коснувшись пола лишь кончиками пальцев. Продолжайте такое движение 5 минут.

16. Приседания в Позе Ворона.
Встаньте прямо и вытяните руки прямо перед собой параллельно полу. Выполните 25 глубоких приседаний в Позу Ворона, поддерживая позвоночник прямым, а стопы прижатыми к полу.

17. Кошка-Корова.
Встаньте на четвереньки. Со вдохом прогните позвоночник вниз, одновременно поднимая голову. С выдохом выгните позвоночник вверх и опустите голову. Продолжайте 5 минут.

18. Лягте на спину и полностью расслабьтесь в течение 15-30 минут. Укройтесь пледом, чтобы не замерзнуть.

КОММЕНТАРИИ:
Этот комплекс не предназначен для начинающих. Он подходит для учеников, достигших достаточного уровня гибкости и координации движений благодаря регулярной практике групповых занятий и личной Садханы, и нацелен на удаление из мышечной ткани токсинов и следов употребления наркотических веществ. Прежде чем начать практиковать этот комплекс под руководством инструктора, убедитесь, что у вас нет серьезных проблем со здоровьем, которые могут помешать вам выполнять какие-либо изупражнений. В отличие от большинства крий Кундалини Йоги, в этом комплексе не предусмотрен 2-3-минутный отдых после каждого упражнения, если четко не указано иное. Эту крийю можно адаптировать для регулярных занятий, сократив время выполнения упражнений до 1-2 минут и добавив время для отдыха между упражнениями.