Сурья Намаскар

1. Поза стоя (Самастхити). Стойте прямо, ступни вместе, пальцы ног и пятки соприкасаются, вес равномерно распределен на обе ноги. Найдите баланс. Руки по сторонам тела, пальцы вместе.

2. Вытяжение вверх. Со вдохом поднимите руки над головой, ладони соприкасаются. Вытягивайте позвоночник, поднимая грудную клетку и расслабляя плечи. Следите, чтобы в шейном и поясничном отделе позвоночника не возникало чрезмерного напряжения. Смотрите вверх на большие пальцы рук.

3. Наклон вперед (Уттанасана). С выдохом наклонитесь вперед всем корпусом. При наклоне поддерживайте позвоночник прямым, вытягивая его, как будто тянетесь вперед макушкой головы. Дойдя до положения, в котором поддерживать спину прямой будет невозможно, расслабьте голову и опустите ее как можно ближе к коленям. В идеале, подбородок касается голеней. Ноги прямые в коленях, ладони лежат на полу по обе стороны от ступней, кончики пальцев рук и ног на одной линии. Смотрите на кончик носа. 

4. Со вдохом поднимите голову, выпрямите позвоночник, удерживая ладони или кончики пальцев на полу. Взгляд направлен в точку Третьего Глаза.

5. Толчок вверх (Чатуранга Дандасана). С выдохом согните колени и отступите или отпрыгните назад, принимая положение «упор лежа» - ноги прямые, балансируйте на подушечках пальцев ног. Локти согнуты, прижаты к ребрам, ладони лежат на полу под плечами, пальцы рук широко расставлены. Тело образует прямую линию от лба до щиколоток. Поддерживайте баланс уравновешивая себя на ладонях и стопах. Не толкайте тело вперед пальцами ног.

6. Поза Кобры (Бхуджангасана). В положении «упор лежа» со вдохом выпрямите локти и прогните спину. Прогибайтесь в верхней части спины, так чтобы нижняя часть позвоночника не испытывала давления. Лоб тянется вверх, взгляд направлен на кончик носа. Пальцы рук широко расставлены.

7. Поза Треугольника (Адхо Муки Шванасана). С выдохом поднимите таз таким образом, чтобы ноги и туловище образовали перевернутую букву "V". Установите равновесие. Стопы и ладони прижаты к полу, локти и колени выпрямлены. Пальцы рук широко расставлены. Смотрите на пупок и удерживайте это положение в течение 5 циклов дыхания.

8. На вдохе прыжком или шагом вернитесь в положение № 4.

9. Наклон вперед (Уттанасана). С выдохом наклонитесь вперед в положение № 3.

10. Вытяжение вверх. Сделайте вдох и поднимитесь, приняв положение № 2.

11. Поза стоя (Самастхити). С выдохом вернитесь в исходное положение, руки по сторонам тела.

КОММЕНТАРИИ:

Когда Йоги Бхаджан учился у своего Учителя, Приветствие Солнцу использовалось для подготовки к практике крий Кундалини йоги. Этот комплекс улучшает работу сердца и активизирует кровообращение, вытягивает позвоночник и способствует развитию гибкости, массирует внутренние органы, помогает пищеварению, тренирует легкие и наполняет кровь кислородом. Синхронизируйте дыхание с движениями, чтобы создать непрерывный ритм во время выполнения всей последовательности позиций. Начните с трех повторений комплекса, постепенно увеличивая его количество до пяти или шести. Осознанная практика этой техники позволяет получать максимум эффекта и удовольствия от всех поз йоги.